「ほとんど寝てない」と、人に話すとき少し得意げな気持ちになったことはありませんか。
寝てないというと、仕事や勉強をがんばっている証拠というニュアンスがあります。あるいは何か他の活動が充実しているから寝る時間がないのかな、と思われるのが心地よいというのもあるでしょう。
ついついやってしまう寝てない自慢。たまになら構いませんが、毎回毎回となると色々と不都合なことが出てきます。とりわけ、あなたの肌に。
「私、寝てないの」（キリッ）と決めたとき、目の下にはクマ、顎には大人ニキビ、ファンデは粉を吹いているとなれば、羨望の眼差しは向けてもらえません。
「この肌なら相当寝てないんだな…本当にかかわいそう」と、憐みの目で見られてしまうことに。
そんなのって嫌ですよね。
あらためて睡眠と肌の関係について知り、質の高い睡眠で肌の乾燥や肌荒れを防ぐ方法を取り入れましょう。
ゴールデンタイムはある?睡眠と肌の関係とは
肌と睡眠の関係を語るときに話題になるのが「ゴールデンタイム」です。ゴールデンタイムとは、そのときしっかり眠っておくと美肌への効果が最も高い時間帯のこと。
一般的には、午後10時から午前2時ごろまでが睡眠のゴールデンタイムとされています。この時間帯は成長ホルモンがたくさん分泌されて肌の修復が効率よく進むと考えられます。
しかし、必ずこの時間帯に眠らなければならないのかというと、そんなことはありません。一般的な生活リズムの人は、朝7時ごろに目を覚まして、午後の10時過ぎになると自然と眠くなってきます。目覚めてから14時間後くらいに睡眠の準備が整うからです。
大切なのは、目覚めてから寝るまでの時間が14時間を大きく超えないこと。いつも決まった時間に眠ることができ、日中に眠気を感じないなら問題ないでしょう。例えば、毎日午前0時ごろに眠ることができ、そのリズムのまま規則的に生活できていれば、質の高い睡眠がとれていると考えられます。絶対に午後10時から午前2時の間は眠っていなければならないということではないのです。
寝入りばなの3時間がゴールデンタイム?
最近では、睡眠のゴールデンタイムは何時から何時というように一律に決められないという考え方が主流です。何時に寝たとしても、寝入りばなから3時間くらいが肌の修復にとって大切だと考えられます。理由はその時間に成長ホルモンが最も多く分泌されるからです。
日中の活動でダメージを受けた肌を修復するには成長ホルモンが必要です。ところが成長ホルモンは年齢とともに低下していきます。20代のうちはまだ大丈夫でも、30代、40代と年齢を重ねるにつれて睡眠不足の影響が肌に出るようになります。
ただでさえ成長ホルモンの分泌が鈍っているのに、それに追い打ちをかけるように、成長ホルモンを分泌する大切な時間である睡眠が削れれていれば、傷んだ肌は再生することなく、1日また1日とダメージが蓄積していって、気づいたときにはエイジングということに。
もうひとつ、肌に酸素や栄養をとどける血流の問題があります。日中は脳が活発に活動しているので、多くの血流は脳を優先しています。睡眠中にかぎっては、日中脳に割り当てられていた血流が肌などの再生のために使われるようになります。睡眠時間が長ければ、それだけ多くの血流を肌に割り当て、再生に必要な酸素や栄養をたっぷり届けることができるのです。
このように成長ホルモンや豊富な血流は肌の再生にとって欠かせないもの。そして、肌にとってこれらが最大になるのは寝ている間です。睡眠をおろそかにすると、肌を再生する機会が失われ、結果としてエイジングサインが現れやすくなります。睡眠と肌の関係とはこのようなものです。
睡眠不足で肌の乾燥、肌荒れが起きる理由
睡眠とホルモンの関係についてふれましたが、睡眠不足で肌のコンディションが悪化するのはホルモンの影響によってだけではありません。睡眠不足によって肌が乾燥したり、肌荒れが起きやすくなる理由について見てみましょう。
睡眠不足によって肌のバリア機能が働きにくくなる
肌の一番表面にある角層は、紫外線やホコリといった外部の刺激から肌を守るためのバリア機能を備えています。ポーラ化成工業株式会社は睡眠不足と肌のバリア機能の関係について研究を行いました。
まず、すぐれたバリア機能を発揮する角層というのは、いくつもある角層細胞同士がぴったりとくっついた状態ではなく、お互いに適度に離れ、細胞間を脂質が満たしている状態になっています。
細胞同士がぴったりくっついている角層と、適度に離れている角層とでは何が違うのでしょうか。
それには、「コルネオデスモゾーム」というタンパク質が関係していました。コルネオデスモゾームには角層細胞同士をくっつける働きがあります。すぐれたバリア機能を発揮する角層では、このコルネオデスモゾームが分解されており、その結果、細胞間に隙間ができていたのです。
そして、コルネオデスモゾームの分解に影響を与えていたのが睡眠でした。睡眠を十分にとっていないとコルネオデスモゾームが分解されずに残り、角層細胞間の隙間が作られず、その結果、肌のバリア機能が低下しやすいと考えられます。
- 睡眠不足が肌に与える影響についての研究
- 被験者：20～40代の男女17名
- 研究内容：睡眠時間8時間以上の日と、3時間以下の日でコルネオデスモゾームの量を比較する。
- 研究結果：十分な睡眠をとった日はコルネオデスモゾームの分解が進んでいるが、睡眠不足の日は残っているコルネオデスモゾームが多い。このことから、睡眠不足の日は角層細胞間の隙間が少なく、バリア機能の低下によって肌荒れが起きやすいと考えられる。
参考：
睡眠不足による肌あれの原因を解明～睡眠不足により失われる角層の“バスケットウィーブ構造”の形成を助ける製剤を開発～
睡眠不足はニキビの原因にも
睡眠不足になると男性ホルモンの分泌が盛んになり、皮脂が過剰に分泌されやすくなります。
肌の汚れや古い角質が皮脂と混ざって酸化し、毛穴に詰まるとアクネ菌（ニキビの原因となる菌）が繁殖してニキビができます。
ニキビはできている最中も気になりますが、治った後にニキビ跡にならないか心配ですよね。規則正しい睡眠リズムによって、ニキビをできにくくするのが得策です。
睡眠の質を改善して美肌を目指す
睡眠が肌に与える影響について見てきました。ここからは、睡眠の質の向上によって、美肌づくりに役立てられる方法について見てみましょう。
入浴のタイミングで睡眠を改善
眠りに入るときは体温が0.5度ほど下がります。急激に体温が低下するほど強い眠気を感じて眠りやすくなります。体温を下げるのに役立つのが入浴です。
入浴して湯舟につかると体温が一時的に上がります。そして、お風呂から出ると熱が奪われ、今度は体温が下がってきます。入浴で体温をいったん上げておけば下げるのは簡単です。
眠りたい時間の1～2時間くらい前にお風呂に入ると、ちょうどいい時間に体温が下がってよく眠れるでしょう。反対に、寝る直前にお風呂に入り、体が熱をもった状態のままお布団に入ってしまうと、体温が高いままなのでなかなか眠れません。入浴タイミングを工夫して、睡眠の質を高めましょう。
光のコントロールで睡眠を改善
光は私たちの体内時計に影響を与えます。朝起きたらすぐに日光を浴びるようにすると、ここで体内時計がリセットされます。そうすれば約14時間後に自然に眠くなります。
朝目覚めても薄暗い部屋の中でずっと過ごしていると体内時計がリセットされません。これだと夜になっても眠くなりにくいでしょう。
部屋の光はカーテンで調整しましょう。光を通すカーテンにする、またはカーテンを少し開けておく、ことで日光が自然に入るようにしておいてもよいでしょう。
寝酒よりもハーブティーで睡眠を改善
寝る前にアルコールをとると良く眠れるイメージがあります。でも、アルコールは寝つきは良くなるかもしれませんが、睡眠のリズムが乱れ、睡眠の質が低下するのでおすすめできません。
ホットミルクや、カモミール、ラベンダーといった心を落ち着けるハーブティーをとるとよいでしょう。
適度な運動やストレッチで睡眠を改善
ストレッチには血行をよくする、リラックスさせる、といった効果があります。また、日中に体を動かしていると適度な疲労感によって眠りやすくなります。ただ、激しい運動は交感神経を活発にして、脳が覚醒状態となり、なかなか眠れなくなってしまうので、寝る直前は控えるようにしましょう。
カフェインレスで睡眠を改善
眠れない原因でよくあるのがカフェインの摂りすぎです。夜6時以降はカフェんの入ったコーヒー、紅茶、エナジードリンクなどの摂取は控えるようにしましょう。カフェインの摂取量が多い人の場合、お昼ごろの摂取でも睡眠に影響が出ることもあります。なんだか眠れないと感じたら、カフェインを摂りすぎる習慣がないか見直してみましょう。
寝具や室内環境の見直しで睡眠を改善
高すぎる枕や柔らかすぎるマットレスのせいで眠れないことがあります。部屋が暖かすぎても、体温が下がらずに眠りにくくなります。服装も、温かすぎず、肌触りのよいものを選ぶとよいでしょう。
まとめ
睡眠の質は肌の再生に影響を与えます。1回1回の影響は小さいかもしれませんが、毎日必ず繰り返すことなので侮れません。
悪い習慣の積み重ねはエイジングサインのもと。でも、良い習慣を積み重ねなら美肌づくりに役立ちます。小さな工夫でぐっすり眠り、健やかな肌を目指しましょう。
